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COMBATIR EL CALOR

COMBATIR EL FRÍO

CALAMBRES MUSCULARES

LA PÁJARA

EN FORMA

 

COMBATIR EL CALOR

El verano es una época ideal para el cicloturistas, los días son muy largos, la temperatura es buena y apetece montar a cualquier hora, el problema es si vives en una zona seca y calurosa como es nuestro caso, entonces quizá ya no sea tan recomendable montar a cualquier hora y lo mejor es tomar una serie de precauciones para no tener que lamentar después los efectos del calor.

1º-
Beber abundante líquido durante el día ,se recomiendan como mínimo dos litros para la personas normales así que un deportista necesita todavía mas, es importante beber en la hora previa a nuestra salida.
En esta época y mas si vives en una zona calurosa es importante usar una mochila tipo camelback para llevar el agua, pues nos permite llevarla fria y que se mantenga, además de poder llevar una cantidad razonable de agua.

2º-
Evitar las horas mas calurosas, En verano las horas ideales para montar son las primeras de la mañana y las ultimas de la tarde, evitar sobre todo las horas centrales del día.

3º-
Elegir bien nuestras rutas, con temperaturas extremas hay que evitar rutas muy largas y soleadas, decantándonos mejor por zonas de sierra mas frescas.

4º-
Protegerse del sol, dado que la radiación solar es muy elevada en esta época es importante protegernos con cremas de calidad y factor de protección alto, son recomendables sobre todo las de la marca ISDIN, con algunas especificas para alta montaña.

5º-
Llevar ropa adecuada, Los colores que menos calor nos van a dar son los claritos, son adecuados los maillot con largas cremalleras para abrirlas en las subidas, asi como los maillots sin mangas, evitar montar sin ropa o con camisetas de algodón.

6º-
Gafas de sol, con cristales mas oscuros para protegernos de la radiación solar, asimismo nos protegerán de ramas y mosquitos.

7º-
Repelente antimosquitos, en esta época los mosquitos hacen su aparición sobre todo al atardecer, es importante defendernos de ello adecuadamente con cremas repelentes tipo autan.

8º-
Casco, hay que llevarlo siempre pero en esta época además de protegernos de caídas, nos evitara insolaciones protegiendo nuestras cabezas de la radiación solar.

9º-
Complementos de los que hay que llevar casi siempre, un chubasquero nos protegerá de tormentas que nos puedan sorprender, el móvil también es necesario por si tenemos que pedir ayuda.

10º-
Ayudas energéticas, bebidas energéticas tipo gatorade, isostar, nos ayudaran a retener líquidos y evitaran en parte nuestra deshidratación, Los complementos azucarados tipo power gel o similar nos pueden sacar de un apuro en caso de pájara, como siempre es recomendable la toma de frutas para alimentarnos, y aunque con el calor no apetezca comer las barritas energéticas siempre son una ayuda, un truco para que se nos conserven es meterlas junto a la bolsa de agua en el camelback.

COMBATIR EL FRIO

Uno de los principales errores que cometen las personas que empiezan a andar en bici, es no abrigarse lo suficiente en invierno, esto aparte de impedir disfrutar de la salida en bici, puede acarrear graves problemas de salud en forma de catarros gripes, y en casos mas graves neumonías y otros.
Vamos por partes a recomendar las prendas que se deben llevar.

CABEZA

1º-
Casco, Aparte de protegernos de caídas, quita un montón de frió de la cabeza, si esto no es suficiente nos podemos poner un gorro o un buff debajo.
2º-
Gafas. Las gafas nos protegerán igual que en verano de polvo y barro además evitaran problemas causados por el frío.
3º-
Braga tipo Buff, para el cuello y cara nos protegerá del frió

CUERPO

1º-
Camiseta Térmica. Es importante que la camiseta que este en contacto con el cuerpo evacue el sudor y no se moje en la parte en contacto con la piel. En principio cualquiera que lleve tejido térmico, evitando las de algodón, pues se mojan y tendremos frío.
2º-
Maillot segunda prenda. En principio yo recomiendo un maillot ligeramente gordo de segunda capa, pero en esto hay gusto para todo, los que llevan algodón se van a mojar y no nos abrigarán, también podemos llevar un maillot fino si la chaqueta es lo suficientemente gruesa y aislante.
3º-
Chaqueta Térmica. La prenda exterior debe ser paraviento, y de una fibra estilo windstoper,  goretex o similar, lo importante es que transpire, mantenga el calor y no deje pasar el aire a nuestro interior. Hay muchas variedades y fabricantes y dependiendo de la zona en la que vivamos podemos elegirla mas o menos gruesa. Es también recomendable que en la parte lateral y trasera tenga un tejido menos protector que permita evacuar calor.

MANOS

1º-
Guantes. Se recomienda unos guantes con algún tipo de paravientos y por supuesto largos, no de verano. También existen guantes de seda para llevar debajo de los normales, pero esto solo sería para frío muy intenso.

PIERNAS

- Culotte Largo Térmico. Es recomendable aunque no imprescindible un culotte con paravientos en la zona frontal, y con fibra térmica. Un buen truco es colocar uno de verano encima o debajo del de invierno, esto nos hará ir más calientes y protegidos. Asimismo es recomendable que tenga tiras para pasar por debajo de los pies,o esten muy ajustados para evitar que al ir montado nos entre aire frío por los tobillos.

PIES

Es una zona con poco riego sanguíneo y si se nos enfrían en una salida es difícil que vuelvan a calentar.
1º-
Calcetines Térmicos. Con algún tipo de fibra que nos mantenga calientes,
2º-
Zapatillas de Invierno. Aunque mucha gente usa el mismo calzado en invierno que en verano, yo recomiendo usar en invierno un calzado sin rejillas y con mas protección cara al frío.
3º-
Cubre Botas. No son imprescindibles pero ayudan a mantener los pies calientes, suelen ser de goretex windstopper o similar.

CALAMBRES MUSCULARES

Los calambres musculares son contracciones involuntarias de los músculos. Puede ocurrir en cualquier músculo pero en el ciclismo es más común en los cuadriceps, gemelos y femorales.
Os pongo algunas causas más comunes de los calambres durante el ciclismo:

1º-
Entreno inadecuado:
Los calambres pueden aparecer tras una larga o dura sesión de bici por una falta de entrenamiento, demasiados k o a demasiada intensidad. Lo evitaremos aumentando el volumen y la intensidad de forma progresiva.

2º-
Desarrollos demasiado duros:
Conectado con el punto anterior ya que la intensidad de un entrenamiento puede estar directamente influido por los desarrollos que se usan. Una cadencia por debajo de las 85rpm nos predispondrán para unos bonitos calambres...

3º-
Deshidratación:
Una falta de líquido puede producir calambres musculares. Hidrátate mientras ruedas en bici e incluso en invierno.
Falta de “carburante”: Para que la masa muscular funcione necesita alimento y líquido, esto tiene que ser un binomio. Come durante las salidas en bici.

4º-
Balance electrolítico:
La falta de sodio, potasio, calcio y magnesio causan calambres musculares. Una bebida electrolítica evitará esto además de una dieta con mucha fruta y vegetales.
Suplementación con monohidrato de creatina: En algunas personas la creatina unido a una leve deshidratación provocan calambres musculares. Si es tu caso, evita la suplementación con creatina. Bajarás de peso por la acción de la creatina de “fijar” agua a la masa muscular.

5º-
Escasa flexibilidad o pocos estiramientos:
Aunque hay estudios que demuestran que un excesivo entrenamiento de los estiramientos pueden provocar la aparición de lesiones. Estira tras los entrenamientos siempre, poco o mucho, pero estira.

6º-
Falta de riego sanguíneo:
Por insuficiente riego sanguíneo se pueden producir calambres musculares, zapatillas, sillín y cultote deben ser vigilados. No es común esta razón pero se puede dar el caso.

7º-
Calor:
Un día caluroso y una falta de hidratación pueden hacer que acabe el día con unos calambres curiosos...

8º-
Bicicleta inadecuada o mala regulación de la misma:
Un sillín demasiado bajo o demasiado alto o una potencia inadecuada pueden colocarnos sobre la bici de forma incorrecta y sobrecargar la masa muscular provocando calambres musculares. Una adecuada regulación y sobre todo comprar una bici adecuada a nuestras medidas y al uso que se le va a dar.

LA PAJARA EN LA BICICLETA

Origen

Se trata en realidad de una hipoglucemia, que puede afectar a cualquier persona, o cualquier disciplina deportiva, pero que es más común en el ciclismo por la dureza y exigencia física de este deporte. Es un estado de incapacidad del cuerpo para continuar con el ejercicio debido a la disminución de las reservas de glucosa, la única capaz de alimentar el sistema nervioso central.
Afecta en mayor medida a ciclistas no entrenados, ya que estos tienen poco trabajado el sistema metabólico de grasas, y por lo tanto necesitan más cantidad de glucosa. Una forma de prevenir las pájaras es entrenando el sistema aeróbico.

Existen dos tipos de pájara:

- Por falta de líquido: El sudor elimina los líquidos y sales del cuerpo. Esto provoca que el corazón trabaje más rápido, ya que cuando baja la cantidad de líquido también lo hace el volumen de sangre. El corazón debe repartir oxígeno a todo el organismo, por ello concentra la energía del resto de músculos para alcanzar el ritmo cardíaco necesario.
- Por falta de alimento: Es frecuente en aficionados al ciclismo que se ponen a dieta y utilizan la bicicleta como medio para hacer ejercicio. También se da en personas que no han podido ingerir la suficiente cantidad de alimentos el día de la ruta por cualquier motivo.

Consecuencias / Síntomas

Los síntomas más frecuentes son mareos y pérdida del conocimiento cuando se produce por falta de líquidos. Debilidad, cansancio y agotamiento cuando el problema es la falta de alimentos.
También son frecuentes la visión borrosa, los temblores, el sudor frío o el apetito repentino. En caso de continuar la actividad física sin buscar una solución, el ciclista o persona que padezca la hipoglucemia, puede entrar incluso en coma.

Solución

El mejor remedio es la anticipación, evitando que las pájaras lleguen a producirse. Si se empiezan a notar los síntomas, lo recomendable es ingerir de inmediato líquidos ricos en carbohidratos, frutas o barritas de cereales. Si por lo contrario ya se ha llegado al límite y el músculo ha agotado todo el glucógeno, se debe descansar el resto del día e ingerir lo antes posibles comidas ricas en hidratos de carbono.
La hidratación es muy importante, hay que beber con frecuencia, cada 15 ó 20 minutos. La glucosa de forma directa, sólo se debe utilizar cuando empiecen a fallar las fuerzas durante el ejercicio, nunca antes. La bebida isotónica siempre tiene que formar parte del equipo.
Desde la noche anterior al día que se tenga planeado utilizar la bicicleta, se deben comer alimentos ricos en carbohidratos. Al igual que pequeñas cantidades durante la ruta, cada hora aproximadamente, en la que si no se está acostumbrado lo mejor es pararse y comer, para evitar la asfixia. Si la ruta va a durar más de 90 minutos, no es aconsejable abusar de alimentos con hidratos de carbono simples, como zumos, frutas, azúcar, etc. porque pueden provocar un efecto rebote en el que los niveles de azúcar en sangre descienden.

PONTE EN FORMA

Nuestro objetivo en este articulo no es abrumaros con pruebas de esfuerzo y resultados impresionantes, simplemente se trataría de sugerir diversas formas de ponernos un poco a punto para la temporada de buen tiempo que tenemos encima. No esperamos que ganéis una prueba de rally o un maratón sino simplemente que las salidas en mtb con calor no se conviertan en una tortura.
Lo primero será buscar tiempo para montar entre semana. Ahora que los días son más largos, sería ideal la tarde para sacar una hora para montar, también esta la mañana a primera hora o el medio día.
Si conseguimos un par de horas a la semana ya será un logro.
En estas dos salidas entre semana se trataría de montar suavemente sin forzar en exceso los primeros días y cuando nuestra forma nos lo permitiera salir ya mas fuerte.
No debemos olvidar una buena sesión de estiramientos los días que salgamos y asimismo los días que no salgamos también será recomendable el estiramiento.
No debemos obsesionarnos con hacer una buena media ni nada por el estilo, lo importante son las sensaciones que nuestro cuerpo nos ira mandando.
Así pues entre semana sacaremos dos días para salir una hora o más si fuera posible.
Si fuera imposible salir entre semana podríamos cambiar estas por sesiones de rodillo o estática, teniendo en cuenta en estos casos que no debemos sobrepasar la media hora de rodillo, y debemos hidratarnos para evitar deshidrataciones.
El fin se semana intentaremos hacer volumen de kilómetros si disponemos de la mañana del sábado, por encima de 50 Km. es el ideal para ir haciendo una buena base sobre la que cimentar nuestra puesta a punto.
Al día siguiente a esta gran salida, no debemos forzar el cuerpo con otra salida larga, sino que debemos hacer una salida de recuperación a ritmo suave e itinerario sencillo con un máximo de dos horas y unos 30/35 kilómetros.
En total haremos unos 120 kilómetros a la semana en estas cuatro salidas, si hacemos esto durante dos meses nos aseguraremos llegar al mes de Mayo en una aceptable forma física.
No debemos obsesionarnos con cumplir a rajatabla estos objetivos. Lo importante es disfrutar con nuestra bici.
No pasa nada sin un día no salimos porque no nos apetece.
Tan importante como salir es recuperarnos por eso debemos evitar salir todos los dias sin descanso.
Por ultimo decir que todo lo expuesto es orientativo y es fruto de la experiencia del autor.
No es una receta universal, y lo mejor es aplicar el sentido común de cada uno a la hora de montar.

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